，位居平均炊事浮图底层。主食含有厚实的碳水化合物，是最经济的炊事能量起源，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的主要起源。

　　谷类包罗大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的合键因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的主要起源。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大部门是不饱和脂肪酸主食，另有少量磷脂博鱼，合键存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类分歧而有分歧。

　　为了寻求风韵和口感，咱们时常拔取精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如许就会牺牲掉巨额的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少少有益康健的植物化学物。下面这幅布局图能够让咱们更直观地清晰全谷物和精造谷物的区别博鱼。

　　杂豆类合键有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），是以杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆似乎，也亲密人体的需求，越发是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。以是，杂豆与谷类食品搭配食用，能够起到卵白质互补感化。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的配合特性是仅经研磨/毁坏/压片等容易收拾后而成，保存了无缺的样子，也最大水准保存了其自然养分因素。讨论述明填补全谷物摄入能够下降全因去逝危害、下降2型糖尿病和血汗管疾病的发病危害，有帮于支持寻常体重博鱼、延缓体重增加；填补燕麦和荞麦的摄入可改良血脂极度的境况；填补薯类摄入可下降便秘的爆发危害。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖响应的一个心理目标，它默示含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必然时期（普通为2幼时）体内血糖响应程度的百分比值。主食的合键因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群需求多合怀主食的GI值。

　　普通以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、吸取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中逗留时期长，吸取率低，葡萄糖开释迟缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，降低速率慢。

　　食品GI会受多方面成分的影响，如食品的物理情况和加工烹调本领等。谷类加工越细致GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时期较长或加碱，正在填补米粥稠密度的同时也会填补血糖程度博鱼【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 健壮布道。

　　此表，食品搭配对GI值也有必然的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的夹杂饭菜，可下降血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供大师参考。